気持ちよい目覚めが日常に。睡眠環境の整え方とは？

明日の乾癬 by UCBCaresが提供する「暮らしのヒント」では、koala（コアラ）とコラボレーションし、毎日を自分らしく過ごせる「心地よい眠り」を得るための睡眠環境の整え方を紹介いたします。今回は「気持ちよい目覚めが日常に。睡眠環境の整え方とは？」です。

毎日、心地よい眠りにつけていますか？　寝つきが悪い、腰が痛い、枕を変えてみたけれど、なぜかしっくりこない……など、現状に満足していない人も多いのではないでしょうか。寝室環境や自分に合った寝具選びは、睡眠の質を左右する重要な要素です。 そこで、スリープトレーナーとしてアスリートの睡眠をサポートしている専門家・ヒラノマリさんに、正しい睡眠環境と寝具選びのコツをアドバイスしていただきます。 よりよい眠りは、私たちの心と体を健康へと導いてくれます。元気にポジティブに過ごすためにも、睡眠環境を見直してみましょう。

みなさん、どんな寝室で寝ていますか？ 眠りの質を上げるには必要なことが、2つあるそうです。1つ目は入浴、運動、食事などの体の内側からのアプローチ。2つ目は寝室や寝具など、睡眠環境という体の外側からのアプローチ。この2つがバランスよく保たれてこそ、質のよい睡眠が叶います。

睡眠に悩みを持っている方は、大概この２つのバランスが取れていないことが多いです。ちゃんと就寝の90分前に入浴、軽くヨガやストレッチをして眠る体が作れているのに、寝室環境が悪かったり、体に合ったマットレスを使っているのに、寝る直前まで仕事をしていたり……。自分に足りていないのがどちらか自己分析して把握することが、よりよい睡眠への第一歩になります。（ヒラノさん）

睡眠の質を高める理想の睡眠環境とは、具体的にどんな環境なのでしょうか。

寝室の環境と寝床内環境（ベッドの中の環境）の2つを整えることが重要です。 まずは、寝室の環境の整え方ですが、冬～春先の快適な寝室の温度は16～19度、湿度は50％（※1）と言われています。入眠するとき、深部体温（脳や内臓など、体の内部の温度）が下がり、起床時には上がっていくのですが、室内温度が高いと深部体温が下がらず寝つきが悪く、室内温度が低いと深部体温が上がらず目覚めが悪くなってしまいます。冬、寒くてなかなかベッドから出られないのも、これが原因です。 そこで、おすすめしたいのが寝室環境の見える化。ぜひ、温湿度計を寝室に置いてみてください。数値で確認できるので、エアコンの温度設定や加湿器をつける目安になり、寝室環境を整えやすくなります。 また、照明をホテルの客室くらい暗めの間接照明にしたり、観葉植物を置くのもおすすめです。リラックス効果があり、副交感神経のスイッチを入れて、入眠しやすい環境を作ってくれます。 次に、寝床内環境の整え方です。快適な寝床内環境は、温度33度、湿度50％（※2）と言われています。寝床内環境を左右しているのが、まさに寝具。人間は季節を問わず、寝ている間にコップ1杯分の汗をかいています。実感がないと思いますが、実は夏以外も汗をかいているんですね。そこで、このベストな温度をキープするために、通気性のいい素材の寝具を選ぶようにしましょう。（ヒラノさん）

では、具体的にどんな寝具を選べばいいのか、選び方のポイントを教えてください。

なんか寝心地悪いな、首や肩が痛いなという方は、マットレスと枕をセットで見直しましょう。必ず、マットレスと枕をセットで選んでください。枕単体で買い替えがちですが、マットレスと枕には相性があります。マットレスの沈み具合によって、枕との隙間が変わってくるので、マットレスを選んでから枕を選ぶこと。 マットレスの選び方は、理想の寝姿勢がキープできているかで判断します。理想の寝姿勢とは、立っているときの背骨のS字カーブを描いたラインが維持できている姿勢です。背骨の周辺には自律神経が通っていて、自律神経は内臓、体温、ホルモン分泌、血行など、体内の働きをコントロールしています。背骨に負担がかからない、自分の体型に合った硬さのマットレスを選ぶようにしましょう。腰痛が気になるので硬めが好きとおっしゃる方も多いですが、好みで選ぶと失敗しがちです。硬すぎるマットレスは、床に寝ているのと同じような状態になってしまい、逆に腰が浮いて腰痛を悪化させてしまう原因に。客観的な視点で見ることが大事なので、専門家に寝姿勢をチェックしてもらって選びましょう。 マットレスが決まったら、次は枕選びです。マットレスと首の間を埋めるものを選びます。一般的に高反発のマットレスには高反発の枕、低反発のマットレスには低反発の枕が合います。顔の角度が5度くらい傾斜しているのがベストです。（ヒラノさん）

寝心地もそんなに悪くないし、体も痛くないけれど、睡眠の質をもっと上げたいという方は、どうすればよいでしょうか？

パジャマ、枕カバー、シーツ、布団カバーなどを見直してみましょう。肌触りも副交感神経のスイッチを入れるきっかけになるので、肌に近いところからアプローチするのが有効です。こだわっていただきたいのが素材です。通気性が悪い化繊素材だと汗がこもってしまい、その汗が寝冷えの原因につながってしまいます。コットンやシルクなどの通気性のいい天然素材、汗を発散させる素材のものを選ぶようにしましょう。（ヒラノさん）

睡眠の質を上げるために、体の内側と外側の2方向から整えることが大切だとわかりました。体の内側は生活のリズムを整えることでもあるので、その効果を実感するには1～3カ月くらい継続することが必要。それに対して、個人差はあるものの、自分に合ったマットレスや枕に変えると、翌日から効果が感じられることも。環境は一度整えてしまえば、ある程度キープできるので、忙しい人ほど、環境や寝具にこだわって見直してみましょう。